仕事が忙しいサラリーマンでも必ず痩せることができるカロリー摂取の方法

この記事を読むと

・ダイエットしようと思ったけど何からすれいいか分からない

・カロリーを制限すれば痩せることは知っているけど具体的にどうすれば良いか分からない

このようにダイエットを始める上で悩んでいる方に、1年間で20kg痩せた私の経験をもとに

ダイエットを始める際になにをするべきか教えます！

結論

ダイエット最初にすることは

• 自分の1日の消費カロリーを知る
• 痩せるために目標に合わせた1日の摂取カロリーを決める

この2つだけです！

摂取カロリーの決める方法はたくさんのやり方がありますが、

実際に私が営業職として働きながら1年間で20kg痩せた方法の決め方を教えます！

※健康的に痩せることが目的ですので筋肉を残しつつ、脂肪を落とすような方法で行います

痩せるためには

痩せるためには消費カロリー＞摂取カロリーになる必要があります！

そのために自分の今の消費カロリーはどれくらいなのか、

摂取カロリーはどれくらいなのかを知ることが重要です。

消費カロリーを知ろう

消費カロリーは基礎代謝＋活動量で決まります。

基礎代謝とは生きていく上で消費されるカロリーで、1日中横になっていたとしても消費されるカロリーです。

基礎代謝の計算方法ですが、下記サイトに年齢や体重・身長を入力するとすぐに分かります。

基礎代謝計算用サイト

活動レベルは自分に合ったレベルを選択しましょう。

計算結果に基礎代謝量と活動代謝量の2つ結果が出てくると思います。

基礎代謝量は先ほど説明した通りで、活動代謝量とは1日の消費カロリーのことです。

つまり、活動代謝量のカロリーを1日に摂ったら太りもせず、痩せもしないというカロリーです。

私の場合は、

ダイエット前の体重120kg

活動レベルは週2回くらいジムに通っていたので活動レベルは下から2番目

基礎代謝：2399kcal

活動代謝：3298kcal←これが消費カロリー

私の場合だと3298kcal摂ると痩せもせず、太りもしないということになります。

今の摂取カロリーを知ろう

これは必ず実践する必要はありませんが、今の食生活でどれくらいカロリーを摂取しているか知っておくと今後役に立つこともあると思うのでおすすめです！

やることは簡単で、今までの普通の食事をするときにカロリーを計算して食べるようにしましょう！

カロリーを計算するときはノートに書いても良いですし、スマホのアプリで記録するのでも大丈夫です

今後痩せるためにはカロリーの計算をしていく必要があるので、外でご飯を食べた時でもすぐに記録できるようにアプリで記憶しておくと便利です。

ちなみに私が使っているmyfitnesspalというアプリはは、コンビニ等で買ったバーコード付きの商品をカメラで読み取ると自動でカロリーが記録されるのでおすすめです！

カロリーを記録してみると意外な食品がカロリーが高かったり、今までの摂取カロリーが多すぎていたっことに気づくかもしれません。

私もダイエット前自分の摂取カロリーを計算してみたら、3500kcalを超えていることもありました、、、。

調味料とかちょっとした間食の積み重ねで結構カロリーとってしまってるんですよねー笑

普通の食事は我慢してるのに、、、。

摂取カロリーを決めよう

自分の1日の消費カロリーが分かったら、痩せるための摂取カロリーを決めましょう！

決め方はそれぞれいつまでに痩せたいか、どれくらい痩せたいかによって変わるので一概には言えませんが基本的な考え方は以下の通りです。

例として私の場合は下記のような考え方をしました。

目標は1年で20kg落としたかったので1ヶ月に約1.6kg落とす必要があった

↓

順調には行かないと思ったので、1ヶ月2kg落とすように設定する

↓

1ヶ月2kg脂肪を落とすには7200kcal×2kgで14400kcal 消費しなければならないので1日約720kcal減らす必要がある

↓

私の1日の消費カロリーは3298kcalなのでそこから720kcalを引く

↓

結果1日の消費カロリーは2578kcalとなる

このように自分の痩せたい目標に合わせて計算してみてください！

摂取カロリーを決める時の注意点

詳しく説明していきます。

1、基礎代謝量より低いカロリー設定にはしない

　すぐに痩せたいからできるだけ摂取カロリーを減らそうと考える気持ちは分かりますが、焦りは禁物です。

摂取カロリーが基礎代謝量より低いとダメな理由は、簡単にいうと痩せにくい体になってしまうからです。

先ほど基礎代謝の説明をしましたが、基礎代謝は生きていく上で必要なカロリーなので、そのカロリーを下回ると体が危険を感じてカロリーをあまり消費させないように省エネモードになってしまいます。

また、カロリーが足りないと筋肉を分解してエネルギーを作ってしまうので筋肉も減ってしまい痩せにくい体になってしまいます。

他にも体に悪影響が出てくるので必ず基礎代謝量を下回らないようにしましょう。

2、いきなり体重を落としすぎない

　急に体重を落としすぎると筋肉も一緒に減ってしまい、痩せにくい体になってしまうので緩やかに痩せるようにしましょう。

一般的に1ヶ月に落とす体重は体重の5%までが良いとされています。

70kgの人だと1ヶ月で3.5kg、80kgの人だと1ヶ月に4kgです。

最初のうちから厳しく目標を設定すると続かないので、1ヶ月で1kgや多くても2kg減までにしておくことがおすすめです。

3、摂取カロリーを見直す機会を作る

　これが結構重要なのですが、体重が減るにつれて基礎代謝も減っていくので同じ摂取カロリーだと体重が減らなくなります。

例えば私のことで言うと・・・

ダイエット始めたての120kgの時の基礎代謝→2399kcal

ダイエット中で110kgの時の基礎代謝→2264kcal

このように結構基礎代謝が違ってきます。

なので、ある程度痩せて体重が少し停滞し始めたら、痩せた体重で基礎代謝を再度計算して摂取カロリーも計算しなおしましょう！（1週間くらい体重が減らなかったら見直すといいかも！）

また体重が減ったわけではないけど、全然体重が落ちない場合は活動量が計算より低い可能性があるので少し摂取カロリーを減らしたり、活動量を増やすといいでしょう。

体重の増減を見て摂取カロリーを見直す機会を作ることが重要です。

カロリーの内訳について

摂取カロリーが決まったらそのカロリーで生活するようにしましょう。

最初のうちはカロリーを気にした食事をすることで精一杯かと思うので、慣れるまではとりあえずカロリーのみを気にしてみてください。

カロリーを計算するために計量器は必須ですので持っていない場合は用意しておくといいと思います。

だんだん慣れてきた人や最初から本格的にやりたい場合はPFCバランスを考えましょう！

PFCバランスの詳しい説明はまた別の記事に書きますので、そちらを読んでみてください！

まとめ

痩せるためには自分の消費カロリーを知った上で

消費カロリー＞摂取カロリー

になるような摂取カロリーの設定が重要です。

摂取カロリーを決める際は

以上の3つのことに注意して、自分の目標に合わせた摂取カロリーを決めましょう！

計算も簡単なので、健康的に痩せるためにぜひ実践してみてください！

実際に私がどのように痩せたかは以下の記事に書いてあるので、気になる方はぜひ読んでみてください！