- 痩せたいけど何から始めていいか分からない
- 一回ダイエットしたけど、リバウンドしてしまった
- ダイエットが辛くて続かない
こんなふうに考えている人も多いと思います
そのような悩みがある方に、働きながら1年間で20キロ痩せることができた私が
経験談を踏まえて、リバウンドせず正しく痩せる方法を教えます！！
健康的でリバウンドせず痩せるためには
- 毎朝体重を測る
- 1日の摂取カロリーを決める
- 食べた食事を記録する
- 運動をする
以上の4つを実践するだけです。
これを聞いて
そんな基礎的なこと知ってるよとか
それができないから苦労してるんだよ、と感じた方もいらしゃるかもしれません。
そのような方は最初から厳しくしすぎているのではないでしょうか？
例えば、炭水化物は一切取らないとか、運動はジムに通わないといけないとか、、、。
私が20kg痩せた方法では、ケーキなどの甘いものも食べれますし、ラーメンやハンバーガーなどのジャンクフードも食べれます！
また、運動もジムに通わなくても大丈夫です！
この記事を読んで自分ができる範囲から実践していけば働きながらでも
ダイエットすることができますので是非読んでみてください！
まずは自己紹介
私は仕事をしながら1年間で20キロ痩せることができました。
営業ということもあり、飲み会などご飯やお酒を飲む機会が多く
若者は食え！ということでたくさん食べていました、、、。
また、飲み会の頻度も多いときは毎日あったりして、痩せる気があるの？と思われるような生活をしたこともあります笑
そんな生活でも1年間で20キロも痩せることができ、1回もリバウンドしていません！
1．まずは体重を測る習慣をつける
ダイエットは体重を減らすことが全てではありませんが、1つの目標として毎日決まった時間に計りましょう。
おすすめは朝起きてトイレに行った後です。
この時間が一番ブレがなく正確な体重を測れると思います。
スマホと連動して体重計に乗るだけで勝手に体重を記録してくれるものもあり、
価格もそんなに高くないのでおすすめです！
自分の体重を怖くて測りたくない人もいるかと思いますが、ダイエットの第一歩として体重計に乗りましょう！！
2．自分の消費カロリーと摂取カロリーを知る
まず痩せるために自分の1日の消費カロリーと摂取カロリーを知ることから始めましょう。
これが一番重要なことで、知らないと痩せることはできないと言っても過言ではありません！
なぜなら、痩せるためには、消費カロリー〉摂取カロリーになる必要があるため
自分の1日の消費カロリーを知り、痩せるための摂取カロリーを設定しないといけません。
○1日の消費カロリーの計算方法
1日の消費カロリーの計算式は「基礎代謝×1日の運動量」です。
自分の基礎代謝や運動量とかよく知らないと思うので、
下記サイトから年齢、身長、体重を入力し、活動レベルを選択すると
自動で基礎代謝と1日の消費カロリーが計算されます。
例えば年齢30歳で身長172センチ、体重80キロ、活動レベルをほぼ運動しないにすると
基礎代謝：約1844Kcal
活動代謝（消費カロリー）：約2212kcal
となります。
消費カロリーが2212kcalということは1日2212kcal摂取すると体重が増えもしないし減りもしないということです。
○1日の摂取カロリーを設定する
自分の1日の消費カロリーが分かったら、摂取カロリーの設定をしていきましょう！
上記の例でいくと、2212kcalより少なくすれば痩せるので
いつまでにどれくらい痩せたいかなどの目標に応じて摂取カロリーが変わりますが、
減らしすぎるのも良くないのでとりあえず1日の消費カロリーマイナス200kcalくらいから始めると良いと思います。
また摂取カロリーを決める際の注意点として、基礎代謝を下回るカロリー制限をするのはNGです。
カロリーが少なすぎると体が危機を感じて、なるべくカロリーを消費しないようになるので痩せにくい体になってしまいます。
上記の例でいくと1日1844kcalを下回ることはNGということになります。
消費カロリーの計算方法や摂取カロリーの決め方など詳しくは別の記事にしますので
そちらを合わせてご覧ください！！
○痩せるための食事を考える
1日の摂取カロリーが決まったら食事の内容を考えましょう
とりあえず最初のうちはカロリーだけ気にすれば大丈夫です！！
本当はカロリーの他にPFCバランスというものもめちゃくちゃ重要になってきます。
しかし、最初からそんなこと考えてたらめんどくさいし、続かないと思うので慣れてきたら考えていきましょう。
私も最初のうちはカロリーだけ決めて、それを超えないようにするだけの食生活でしたが、5kgくらい順調に落ちました！
ちなみにPFCとは何かというと
P：protein（たんぱく質）
F：fat（脂質）
C：carbohydrate（炭水化物）
のことです。
順調に痩せてくるとやる気も出てくると思うので、慣れてきたらその段階でPFCバランスを考えましょう！
3．食べた食事を記録する
食事を記録しないと摂取カロリーが分からなくなってしまうので、絶対に記録しましょう。
記録できるなら手書きでもなんでも良いですが、私はmyfitnesspalというアプリを使っていました。
カロリー設定ができることに加えて、PFCバランスの設定もできるので使いやすいです！
また、商品のバーコードを読み込むと自動でカロリーを入力できるのでコンビニでご飯を買うことが多い人にもおすすめですし、自炊する人も自分でレシピを作成できるのでおすすめです。
○私が実践した食生活
ダイエット初期（最初の2ヶ月くらい）
決めた摂取カロリーを超えないことだけを気にしていました。
なるべく自炊するようにしていましたが、コンビニとかでご飯を買うときは裏の表示を確認するようにしていました。
この時期は1日の摂取カロリーを超えなければ、普通にラーメンとかハンバーガーも食べましたし、私は甘いものが大好きなのでアイスは毎日食べていました。
ダイエット中期以降（3ヶ月くらいから）
カロリー制限には慣れてきたので、PFCバランスを取り入れてみました。
PFCバランスを取り入れてみて、まず思ったことは今までの食事のバランス最悪！！ということです。
たんぱく質が少なくて炭水化物と脂質が多いという状況でした。
なのでこの時期以降はたんぱく質をしっかり摂って炭水化物と脂質を抑える食事にしました。（あとで書きますが、運動のために始めた筋トレにハマってしまいたんぱく質を多く摂るようにしています笑）
また、PFCバランス内であればケーキでもラーメンでもハンバーガーでも食べて問題ないのでどうしても食べたい時は1日の食事の他のところで調整すれば全然食べれます！
仕事が忙しくて食事があまり取れていないときや休日で昼過ぎまで寝てるときなど、2食まとめて食べるような日にラーメンとかケーキとか食べていました！
また、甘いものが大好きなので毎日アイスを食べること欠かせませんでした笑
もし食べすぎてしまったら…
食べすぎてしまった日があっても大丈夫です！
食べすぎてしまったら、その日の前後1週間で調整しましょう。
カロリーとPFCを毎日しっかり守ることが一番良いのですが、どうしても食べすぎてしまう日もあると思います。
特にサラリーマンや働いている方の中には仕事の付き合いで食事に行かないといけないこともあるでしょうし仕事以外でも旅行先でのご飯や友達とのご飯になどあると思います。
仕事の付き合いの場合はダイエット中で食べたくないけど、雰囲気的に断れず食べないといけなかったり、旅行や友達とのご飯の時は思う存分食べたいでしょう。
そんな時はカロリーやPFCバランスを気にせず食べちゃいましょう！！
私も冒頭で書きましたが仕事の付き合いで多いときで毎日飲み会があり、食べないといけない雰囲気で無理やり食べたこともありましたし、友達とご飯食べる時や旅行先でのご飯は思う存分食べていました笑
食べすぎてしまった場合その前後の1週間でカロリーの調整をすれば問題ありません！！
さすがに毎日飲み会の時は太りましたが、、、。
例えば来週の水曜日に飲み会があることがわかっているなら、1週間前から徐々にカロリーを減らしていきましょう。（減らす際は基礎代謝より低くならないように注意！）
飲み会が終わった後の1週間で調整しても良いのですが、気持ち的に飲み会前の1週間方が楽だと思います。
大会等で締め切りまでに体重を減らさないといけないとかではないのなら、食べすぎてしまう日があっても気にせず、ゆるくダイエットをした方が継続しやすいと思います。
旅行や友達とのご飯などでストレス発散できますし！！
他にも食事の面で気をつけたことがあるので、詳しく知りたい方は別の記事にしますのでそちらもご覧ください！
4．運動をする
健康的に痩せるためには運動も欠かせません。
痩せるためにはランニングとかの有酸素運動だけではなく、筋トレもすると効果的です。
筋トレをして筋肉をつけると代謝が上がるので、何もしなくても脂肪を燃やしやすくなるため痩せやすくなります。
また、筋肉がつくと見た目も良くなるのでおすすめです！
私も痩せる目的でジムに通い始め、最初のうちは週2回少し筋トレしてランニングマシンで早歩きをしていました。
ジムに通っているうちに筋トレにハマってしまい、今では筋トレをメインで週4回は通っています！
ジムに通うのがおすすめですが、時間がなかったりお金の面で厳しかったりもすると思うので、
その場合はジム以外での筋トレでも大丈夫です。
ジム以外でやる場合は
・YouTubeの家でできるトレーニング動画を参考にする
私もジムが閉まっている時は動画を参考にして家でトレーニングしていました
家でトレーニングしていた時も痩せることはできました！
・リングフィットをやる
ゲームを楽しみながら、運動できるのでおすすめです
・普段から階段を使ったり歩く頻度を多くする
通勤時でもできるので少し意識をしましょう
このようにジムに通わなくてもできることは多くあるので、自分ができそうなところから実践していきましょう！
私が実践した筋トレの詳しい内容は別の記事で書きますので、興味がある方はそちらもご覧ください
まとめ
- 毎朝体重を測る
- 1日の摂取カロリーを決める
- 食べた食事を記録する
- 運動をする
この4つをやるだけで私は体重が1年間で20kgも痩せました！
痩せるためには継続することが重要なのでなので、自分のできる無理のない範囲で実践していきましょう！
